【目の健康を守る】カロテノイド・アスタキサンチンで疲れ目・老眼対策を

こんにちは。健康運動指導士・健康コンサルタントコーチの大熊まゆです。

今日は趣味の会で、「目にいいサプリメントってどれがいいの？」と聞かれました。

本来であればその方の状況をじっくりお聞きして、普段の食事や生活習慣なども含めてアドバイスしたいところですが、今回は雑談の中だったので、ご本人がどうですか？と言う楽天で見かけたおすすめサプリとそれには入っていないカロチノイド系単品のサプリとの併用を提案しました。

その後、ご本人が試してみて何かしら体調を意識することもお伝えしました。

もしクライアントさんとしてお会いできていたら、食事から摂れる栄養素とのバランスも含めて丁寧にご提案できたのに…と、帰ってから残念だったと思いました。

目の健康に役立つ主な抗酸化栄養素

目に良いと言われる栄養素の多くは、「カロテノイド」や「ポリフェノール」といった抗酸化物質に分類されます。

● カロテノイド（脂溶性）

• βカロテン（にんじん・かぼちゃ・卵黄）
• リコピン（トマト）
• アスタキサンチン（サケ・イクラ・エビ）
• ルテイン（ほうれん草・卵黄）
• ゼアキサンチン（とうもろこし）
• フコキサンチン（海藻類）
• βクリプトキサンチン（みかん）

● ポリフェノール（水溶性）

• カテキン（緑茶）
• アントシアニン（ベリー類）
• タンニン（渋柿、緑茶）
• ルチン（そば）
• イソフラボン（大豆）
• レスベラトロール（ぶどう皮）
• クロロゲン酸（コーヒー）

アスタキサンチン：キング・オブ・カロテノイド

中でも私が注目しているのが、アスタキサンチンです。

サケが海から川へ遡上するとき、体がオレンジ色に変化するのは、紫外線から自分や卵のDNAを守るため。
この色素がアスタキサンチンです。

ビタミンCや他のカロテノイドと比べても抗酸化作用が非常に強く、「キング・オブ・カロテノイド」とも呼ばれています。

紅ザケの刺し身でいえば、1日2人前を目安にするとしっかり摂取できます。

その他、キンメダイ、毛ガニ、甘エビ、イクラ、筋子にも含まれています。

特にサケ缶（骨ごと食べられるタイプ）は、カルシウム・ビタミンD・EPA・DHAなども一緒に摂れるのでおすすめ。
あと1品欲しいときの食卓にぴったりです。

ルテインとゼアキサンチン：ブルーライトから目を守る

カロテノイドの一種であるルテインとゼアキサンチンは、目の網膜の中心「黄斑部」に蓄積します。

この2つには、

• ブルーライトを吸収するフィルター効果
• 活性酸素を除去する抗酸化作用

があり、スマホやPCなどのデジタル機器による目の疲労を和らげる効果が期待されています。

ルテインとゼアキサンチンは、ほうれん草、ケール、卵黄などに豊富に含まれています。

目の疲労と全身の不調の関係

実は、アスタキサンチンなどの色素成分を使った臨床試験では、

• 目の疲れの改善
• 頭痛や首・肩のコリの軽減

といった変化が多く報告されています。

これは、現代人の不調の多くが「目の酷使」に起因しているからです。

日々のパフォーマンスやQOL（生活の質）を維持するためにも、目のケアは最優先事項の一つです。

まとめ：毎日の食事でできる、やさしい目のケア

20年、30年先の目の健康のために、今日の食事から少しずつ意識してみましょう。

• 緑黄色野菜でルテイン・ゼアキサンチン
• 魚介類でアスタキサンチン・EPA・DHA
• お茶や果物でポリフェノール類もプラス

もしサプリを使う場合も、体調や生活スタイルに合わせて選ぶことが大切です。

そして、もしじっくり体調や食事内容を見直したいときは、ぜひ私の健康コンサルをご活用ください。

📩 ご相談・個別サポートはこちら

「目の疲れを根本から改善したい」
「サプリと食事、何をどう選べばいいか迷っている」

そんな方には、あなたのライフスタイルに合わせたオーダーメイドの健康相談を行っています。

📚 出典・参考文献

• 日本食品成分表 2023年度版（文部科学省）
• 日本栄養士会「カロテノイドと健康」
• 大正製薬「ルテイン・ゼアキサンチンの機能」
• 富士フイルム公式｜アスタキサンチン研究情報
  https://www.fujifilm.com/jp/ja/about/rd/technology/astaxanthin
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「目の健康と抗酸化栄養素」