あなたも、こんなこと思ったことありませんか？
「忙しいとつい、インスタントや惣菜に頼ってしまう」
「加工食品が体に良くないのは、なんとなくわかっている」
「でも全部やめるなんて、現実的に無理だと感じている」
超加工食品とは、添加糖や着色料、乳化剤などを含む食品のことです。ソーセージ、インスタント食品、菓子パン、清涼飲料水などが当てはまります。便利で、おいしくて、つい手が伸びますよね。
数字を見ると、少し立ち止まりたくなる
2025年にAmerican Journal of Preventive Medicineに発表された8カ国・約24万人の国際研究では、超加工食品から摂るエネルギーの割合が10%増えるごとに、全死亡リスクが約3%上昇すると報告されました。これはアメリカで年間約12万人、イギリスで年間約1万8千人の早期死亡と関連するとされています。
さらにアメリカ国立がん研究所の研究（2024年、約50万人を23年追跡）でも、超加工食品の摂取量が多い群は死亡リスクが約10%高いという結果が出ています。
「全部やめる」ではなく「割合を寄せる」
ここで私が強くお伝えしたいのは、「だから全部やめましょう」ではないということ。完璧を目指すと、まず続きません。大事なのは「割合を少しずつ自然食品に寄せていく」ことです。
- 清涼飲料水を週に1本減らす
- 惣菜に野菜を一品足す
- 菓子パンの朝食を、卵かけご飯に変えてみる
その小さな置き換えの積み重ねが、10%の差を作っていきます。加工食品は「敵」ではなく「つきあい方を知るべき相手」。ゼロにする必要はありません。頻度と割合を、自分でコントロールできればいいんです。
あなたの今日の食事、超加工食品はどれくらいでしたか？
※ここで紹介した研究は観察研究であり、超加工食品が死亡の直接の原因であると証明したものではありませんが、食生活を見直すうえで参考になる大規模な知見です。
さらなる自分らしい健康へ、一緒に歩んでいきましょう。
管理栄養士・NRサプリメントアドバイザー 大熊まゆ
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