あなたも、こんなこと感じたことありませんか？
「最近、ペットボトルのふたが開けにくくなった」
「立ち上がるとき、思わず『よいしょ』と言ってしまう」
「歳だから仕方ない、とあきらめかけている」
その小さな変化、実は「サルコペニア」「フレイル」の入り口かもしれません。でも、あきらめるのはまだ早いんです。
サルコペニアとフレイル、鍵はたんぱく質
サルコペニアは加齢による筋肉量・筋力の低下、フレイルは心身が弱っていく状態のこと。どちらも40代50代から静かに始まり、放っておくと将来の寝たきりリスクにつながります。でも逆に言えば、今から手を打てば十分に防げるということ。
鍵になるのは、やっぱり「たんぱく質」です。管理栄養士としてお伝えしているのは、体重1kgあたり1.2g、または1食あたり25gを目安にすること。お肉・魚・卵・豆腐などを、3食に均等に分けて摂るのがコツです。朝は軽く済ませがちですが、朝こそたんぱく質を意識してほしい年代です。
さらに、筋肉を守る成分もあります。ロイシンやHMBというアミノ酸で、牛肉・卵・大豆製品・魚に含まれています。そしてビタミンD。これはたんぱく質と運動と組み合わさると効果が高まるので、日光・きのこ・鮭を意識するといいですね。
2025年4月には、日本で初めてエビデンスに基づく「サルコペニア・フレイルに関する栄養管理ガイドライン2025」が公表されました。それだけこの分野が重要視されているということです。
私はこれを「筋肉貯金」と呼んでいます
若いうちからコツコツ積み立てておくと、歳を重ねてから大きな差になる。お金の貯金と同じで、早く始めるほど有利なんです。
今日の食卓に、たんぱく質はどれくらいのっていますか？ まず1食を意識するところから、一緒に始めてみましょう。
※持病のある方や、たんぱく質の摂取制限を受けている方（腎臓病など）は、必ず主治医にご相談ください。
さらなる自分らしい健康へ、一緒に歩んでいきましょう。
管理栄養士・NRサプリメントアドバイザー 大熊まゆ
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