「健康のために運動したほうがいい。」
そう分かっていても、運動が好きな人ばかりではありません。
実は私も、その一人です。
だから、「毎日1時間は運動しましょう」と言われると、それだけでハードルが高く感じてしまいます。
そんな私が、今回とても励まされた研究がありました。
2026年に発表された大規模研究では、筋力トレーニングは週約120分で死亡リスクの低下効果が頭打ちになることが報告されたのです。
「もっと頑張らなければ」ではなく、「このくらいなら続けられそう」と思えた方も多いのではないでしょうか。
約15万人を最大30年間追跡した大規模研究
この研究では、アメリカの3つの大規模コホート研究に参加した147,374人を最大30年間追跡し、筋力トレーニングと死亡リスクとの関係を調べています。
その結果、筋力トレーニングをしない人と比べて、週90〜119分行っていた人では、
- 全死亡リスクが13％低下
- 心血管疾患による死亡リスクが19％低下
- 神経疾患による死亡リスクが27％低下
さらに、約120分/週を超えると、それ以上大きな効果は認められませんでした。
「長くやればやるほど健康になる」というわけではなく、適度な運動を続けることが大切だということが分かります。
週120分なら、やってみようと思えた
この研究を読んで、私が最初に感じたのは「週120分ならできそう」ということでした。
120分と聞くと長く感じますが、
- 1日約17分
- 30分を週4回
- 20分を週6回
このように考えると、忙しい毎日の中でも生活に取り入れられそうです。
健康コンサルタントとしても、このくらいの時間であれば、クライアントさん一人ひとりの生活スタイルに合わせて提案しやすいと感じました。
「忙しいから運動できない」ではなく、「週120分ならどう生活に組み込もうか」と考えるきっかけになる研究だと思います。
30年近く管理栄養士として感じてきたこと
私は管理栄養士として約30年、多くの方の健康づくりに携わってきました。
その中で感じるのは、「時間がないからできない」という声が本当に多いことです。
もちろん、仕事や家事、子育て、介護など、毎日忙しい方ばかりです。
でも一方で、毎日の小さな積み重ねが、10年後、20年後の健康に大きく影響するということは、意外と知られていません。
健康は、何か特別なことをすることで得られるものではありません。
無理なく続けられる習慣を積み重ねることが、健康寿命を延ばすことにつながります。
私自身も、このまま続けようと思えました
私は現在、週5日ほど、30分程度の軽い筋力トレーニングを続けています。
決してハードなトレーニングではありません。
それでも、この研究を読んで「今の続け方でいいんだ」と背中を押された気がしました。
つい「もっとやらなければ」と思いがちですが、健康づくりで大切なのは、一時的に頑張ることではなく、続けること。
この研究は、そのことを改めて教えてくれました。
今日の小さな一歩が未来の健康につながる
運動が得意な人ばかりではありません。
だからこそ、「できることを続ける」という考え方が大切なのだと思います。
もし運動を始めようか迷っている方がいたら、まずは週120分を目標にしてみませんか。
未来の自分のために、今日の15分、20分を積み重ねることが、10年後、20年後の健康につながるかもしれません。
参考文献
Zhang Y, et al. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine. Published online June 2, 2026. doi:10.1136/bjsports-2025-110503
※この記事は研究結果を分かりやすく紹介したものです。本研究は観察研究であり、筋力トレーニングが死亡リスク低下の原因であることを直接証明するものではありませんが、約14.7万人を最大30年間追跡した大規模研究として、健康づくりを考える上で参考になる知見です。
“`
コメント